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Panikattacke Hilfe: Tipps zur Bewältigung von plötzlichen Angstanfällen

Panikattacken sind für Betroffene oft eine sehr belastende Erfahrung. Plötzlich überrollt sie eine Welle von Angst und Panik, begleitet von körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Schweißausbrüchen und Atemnot. In solchen Momenten fühlen sich die Betroffenen häufig hilflos und allein gelassen. Doch es gibt Wege, um mit Panikattacken umzugehen und sie zu bewältigen. In diesem Artikel geben wir Tipps zur Hilfe bei Panikattacken.

1. Selbstbeobachtung und Achtsamkeit

Es ist wichtig, die eigenen Auslöser für Panikattacken zu erkennen. Durch Selbstbeobachtung und Achtsamkeit kann man frühzeitig Anzeichen einer aufkommenden Panikattacke erkennen und darauf reagieren. Es kann hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen, um Muster und Auslöser zu identifizieren.

2. Atemübungen und Entspannungstechniken

Bei einer Panikattacke gerät oft die Atmung außer Kontrolle. Atemübungen wie das bewusste Ein- und Ausatmen oder die 4-7-8 Technik können helfen, die Atmung zu beruhigen und die Panik zu reduzieren. Auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Yoga können dabei unterstützen.

3. Positive Selbstgespräche und affirmatives Denken

Negative Gedanken und Selbstzweifel können Panikattacken verstärken. Nutze positive Selbstgespräche und affirmatives Denken, um dich selbst zu beruhigen und zu stärken. Sätze wie «Ich schaffe das» oder «Alles wird gut» können dabei helfen, die Panik zu überwinden.

4. Such dir Unterstützung

Es ist wichtig, in Zeiten von Panikattacken nicht alleine zu sein. Such dir Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Therapeuten. Es kann auch hilfreich sein, sich einer Selbsthilfegruppe anzuschließen, um mit anderen Betroffenen Erfahrungen auszutauschen und sich gegenseitig zu unterstützen.

5. Achte auf deine Gesundheit

Eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung, gesunder Ernährung und ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, Panikattacken zu reduzieren. Auch der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein kann sich positiv auf das Auftreten von Panikattacken auswirken.

Panikattacken können sehr belastend sein, doch es gibt Wege, um mit ihnen umzugehen und sie zu bewältigen. Mit Selbstbeobachtung, Achtsamkeit, Atemübungen, positiven Selbstgesprächen, Unterstützung und einer gesunden Lebensweise ist es möglich, Panikattacken zu überwinden und wieder mehr Lebensqualität zu erlangen.

Erfahrungsberichte:

1. Laura, 28 Jahre alt:
«Ich hatte jahrelang mit Panikattacken zu kämpfen und fühlte mich oft hilflos und allein. Doch durch Selbstbeobachtung und Achtsamkeit konnte ich meine Auslöser erkennen und lernen, frühzeitig darauf zu reagieren. Atemübungen und Entspannungstechniken haben mir geholfen, die Panik zu reduzieren. Mit Unterstützung von Freunden und einer Therapeutin konnte ich meine Panikattacken überwinden und wieder mehr Lebensqualität erlangen.»

2. Max, 35 Jahre alt:
«Als ich zum ersten Mal eine Panikattacke hatte, fühlte ich mich völlig überwältigt und hilflos. Doch durch positive Selbstgespräche und affirmatives Denken konnte ich mich selbst beruhigen und stärken. Auch der Austausch mit anderen Betroffenen in einer Selbsthilfegruppe hat mir sehr geholfen. Heute kann ich mit Panikattacken umgehen und weiß, dass ich nicht alleine bin.»

3. Anna, 40 Jahre alt:
«Ein gesunder Lebensstil hat mir geholfen, meine Panikattacken zu reduzieren. Durch regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf fühle ich mich insgesamt stabiler und ausgeglichener. Auch der Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Koffein hat sich positiv auf mein Wohlbefinden ausgewirkt. Panikattacken gehören zwar immer noch zu meinem Leben, aber ich kann besser damit umgehen und weiß, dass es Wege gibt, sie zu bewältigen.»

Glossar:

1. Panikattacke: Plötzlich auftretende Angstanfälle mit körperlichen Symptomen wie Herzrasen, Atemnot und Schweißausbrüchen.
2. Selbstbeobachtung: Die bewusste Wahrnehmung der eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen.
3. Achtsamkeit: Die Fähigkeit, im Hier und Jetzt präsent zu sein und bewusst und ohne zu urteilen wahrzunehmen.
4. Atemübungen: Techniken zur bewussten Kontrolle der Atmung, um die Entspannung und Beruhigung zu fördern.
5. Affirmatives Denken: Die bewusste Verwendung von positiven Gedanken und Sätzen zur Stärkung des Selbstwertgefühls.
6. Selbsthilfegruppe: Eine Gruppe von Menschen, die sich gegenseitig bei der Bewältigung von Problemen und Herausforderungen unterstützen.
7. Progressiven Muskelentspannung: Eine Entspannungstechnik, bei der die Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden.
8. Yoga: Eine ganzheitliche Technik zur Förderung von körperlicher und geistiger Entspannung und Flexibilität.
9. Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährungsweise zur Förderung von Wohlbefinden und Gesundheit.
10. Selbstwertgefühl: Die Einschätzung der eigenen Wertigkeit und Fähigkeiten, die das Selbstvertrauen und die Selbstakzeptanz beeinflusst.

Weiterführende Informationen:
1. Deutsche Gesellschaft für Psychosomatische Medizin und Ärztliche Psychotherapie
(https://www.dgpm.de/)
2. Bundesverband der Angehörigen Psychisch Kranker e.V.
(https://www.bapk.de/)
3. Deutsche Gesellschaft für Angststörungen und Angsterkrankungen
(https://www.dgada.de/)